Kakao - fakty i mity

Kakao przywołuje we mnie dwa wspomnienia. Pierwsze to niebieskawa puszka, w której moja Babcia od wieków przechowuje kakao. Puszka ta ma na wierzchu rysunek Murzynka. Nie wiem dlaczego. Pewnie, żeby się kojarzyło z czekoladą, bo przecież kakao pochodzi z Ameryki Południowej, a nie z Afryki.

Drugie wspomnienie to smak kakao przygotowywanego przez Mamę w mroźne zimowe wieczory. Pamiętam, że zawsze wyglądało to tak samo: podgrzewało się szklankę mleka w garnku, a po zagotowaniu wlewało kakao dokładnie rozmieszane z niewielką ilością mleka lub wody. Uśmiecham się na samą myśl o tym, ile serca moja Mama wkładała w przygotowanie tego smakołyku.

Wydawałoby się, że kakao i jego bliska (jak by się wydawało) krewna – czekolada to zagadnienia nie wymagające dłuższej refleksji. Kakao ma być jak najciemniejsze, gorzkie, raczej należy unikać instant, a czekolada ma mieć jak największą zawartość tego kakao, tak? A ja Wam powiem, że niekoniecznie. Po prostu wszyscy powtarzali te półprawdy tak długo, aż zapisały się one w społecznej świadomości.

W tym artykule piszę, jak unikać pułapek przy wyborze kakao, czym różni się kakao od kakaowca. Odpowiadam też na pytanie, jaką czekoladę kupić, by później nie płacić zdrowiem za łakomstwo.

MIT 1: Popularne kakao (w formie ciemnego gorzkiego proszku) to zmielone nieprzetworzone ziarna kakaowca

To jest jedno z największych nieporozumień. W języku angielskim mamy dwa słowa: cacao i cocoa. Według mojej najlepszej wiedzy obydwa tłumaczy się jako „kakao”. Pozwólcie jednak, że zaproponuję tłumaczenie, które nieco bardziej rozjaśni ciemność panującą wokół omawianego produktu. Cacao to wcale nie będzie dobrze nam znane i dostępne „kakao” w formie gorzkiego, ciemnobrązowego proszku (np. znanej marki Decomorreno). Temu produktowi bardziej odpowiada określenie cocoa. Mamy jeszcze cacao beans – są to po prostu ziarna kakaowca (łac. Theobroma cacao). Wpływ cacao, cocoa i cacao beans na zdrowie jest odmienny; inna jest też zawartość wartości odżywczych. Jak się w tym wszystkim odnaleźć?

W sprzedaży mamy kilka produktów, które pochodzą z kakaowca (wymieniam je poniżej). Są one mniej lub bardziej przetworzone, co wpływa na obecność wartości odżywczych. A oto, jak wygląda cały proces związany z przetwarzaniem owoców kakaowca:

1. Drzewo kakaowca rodzi owoce, zawierające w sobie ziarna. Te ostatnie trochę przypominają ziarna kawy. Owoce się rozbija, aby wyciągnąć z nich ziarna.

2. Ziarna są poddawane fermentacji i suszeniu i w takiej formie trafiają do nas jako surowe (RAW) ziarna kakaowca (ang. raw cacao beans), które można nabyć w sklepie. Są one w sumie najbardziej naturalnym produktem, zawierającym najwięcej wartości odżywczych. Nie zawierają one kofeiny, ale teobrominę, która jest naturalnym stymulantem i ma szereg właściwości prozdrowotnych. Dopiero obróbka cieplna w wysokich temperaturach (powyżej 118 st. C) niszczy teobrominę.

3. Ziarna są poddawane obróbce cieplnej na jeden z dwóch sposobów:

a. Pierwszy, związany z angielskim określeniem cacao:

Ziarna poddawane są obróbce w niskiej temperaturze, aby pozbyć się ich tłustej części – ta część to masło kakaowe (ang. cacao butter) o białej barwie i stałej konsystencji – oraz łupin. Następnie ziarna rozdrabnia się. Na tym etapie ziarna stają się kruszonymi ziarnami kakaowca, prażonymi w niskiej temperaturze (ang. cacao nibs) które również są dostępne w sprzedaży. Podobno zachowują one większość wartości odżywczych surowych ziaren kakaowca.
Ziarna pozbawione tłuszczu można rozdrobnić jeszcze bardziej (zmielić), otrzymując proszek kakaowy (ang. raw cacao powder).

b. Drugi, związany z angielskim określeniem cocoa:

Ziarna praży się w wysokiej temperaturze, dzięki czemu uzyskują one nieco słodszy smak niż przy obróbce w niskich temperaturach. Jednak już ich wpływ na zdrowie jest odmienny niż w przypadku podgrzewania w niskich temperaturach ze względu na zmiany struktury ziaren na poziomie molekularnym. W wyniku poddawania ziaren działaniu wysokiej temperatury otrzymuje się prażone ziarna kakaowca (ang. roasted cocoa beans).
Takie ziarna są rozdrabniane (mielone), dzięki czemu otrzymuje się naturalny proszek kakaowy (ang. cocoa powder). który ma jasnobrązową barwę.
Kakao można również poddać chemicznemu procesowi alkalizacji, otrzymując ciemnobrązowy przetworzony proszek kakaowy (ang. Dutch-processed cocoa, European style cocoa, Dutched cocoa), czyli produkt najbardziej zbliżony do naszego popularnego polskiego ciemnego gorzkiego kakao.

Dzięki alkalizacji kakao ma bogatszy smak, jest mniej kwaśne, ale i mniej wartościowe dla zdrowia (usuwa się nawet do 90% antyoksydantów i dużą część wartości odżywczych) [Miller i in. 2008]. Poza tym produkty niektórych marek zawierają wypełniacze, słodziki, przetworzone produkty mleczne, które mają fatalny wpływ na zdrowie.

Więcej o różnicach między produktem alkalizowanym i naturalnym oraz o ich użyciu w kuchni możecie przeczytać tutaj: http://www.seriouseats.com/2014/08/difference-dutch-process-natural-cocoa-powder-substitute.html

Podsumowując, cacao (i związane z nim produkty) jest lepsze niż cocoa, ponieważ ma więcej wartości odżywczych. To drugie nie musi być jednak szkodliwe. Po prostu dostępne w sprzedaży popularne ciemne kakao w większym stopniu jest dostarczającym kalorii wypełniaczem niż pożywieniem (np. w stosunku do surowych całych ziaren kakaowca).

MIT 2: Im ciemniejsze jest gorzkie kakao, tym lepiej

Niekoniecznie. W przypadku produktu o nazwie cocoa (ziarna kakaowca prażone w wysokich temperaturach) kakao ciemniejsze to właśnie kakao alkalizowane (ang. Dutch-processed cocoa) – więcej o różnicy między nimi piszę w punkcie 1. Kakao alkalizowane jest przetwarzane z wykorzystaniem chemicznych substancji. W tym procesie traci ono 60 do 90% antyoksydantów [Miller i in. 2008].

MIT 3: Każda czekolada jest zdrowa

Przez cały czas ukazują się badania, które odkrywają fantastyczne właściwości czekolady. No właśnie: „czekolady” czy „ziaren kakaowca”? Jest różnica. Większość badań dotyczy właściwości surowych ziaren kakaowca, a nie czekolady dostępnej w sklepie (mam tu na myśli 99,9% produktów, które można nabyć).

Surowe (albo minimalnie przetworzone) ziarna kakaowca mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie ze względu na:

dużą zawartość antyoksydantów (najwięcej ze wszystkich produktów!), które przeciwdziałają rakowi i opóźniają starzenie się,
poprawę nastroju i funkcji poznawczych (kakaowiec, jako jedyna znana roślina wytwarza jedną z endorfin, które są hormonami szczęścia),
obniżanie ciśnienia krwi,
ochronę serca,
regulowanie poziomu insuliny,
właściwości przeciwzapalne,
dużą zawartość: magnezu, żelaza (najwięcej wśród produktów roślinnych), potasu, wapnia (więcej niż w mleku krowim!), cynku, miedzi i manganu i witamin: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5, B6, C.

Więcej o zdrowotnych właściwościach ziaren kakaowca możecie przeczytać tutaj.

Z kolei, czekolada jest produktem wysoce przetworzonym. To przetwarzanie obejmuje:

podgrzewanie ziaren w wysokich temperaturach (co usuwa z nich część korzystnych dla zdrowia składników) oraz poddawanie ich procesowi alkalizacji (ang. Dutch processing) – dotyczy to większości czekolad mlecznych i gorzkich, które można dostać w sklepie,
dodawanie substancji poprawiających smak, konsystencję i trwałość (emulgatory, cukier, mleko skondensowane, tłuszcze roślinne zamiast masła kakaowego, mleko w proszku, aromaty itd.).

Więcej o przetwarzaniu ziaren kakaowca w celu otrzymania czekolady przeczytacie tutaj i tutaj, a po polsku tutaj (bardzo ciekawy artykuł!).

MIT 4: Im większa procentowa zawartość kakao w czekoladzie, tym lepiej

Procentowa zawartość kakao wskazana na opakowaniu mówi jedynie... no cóż, o zawartości kakao. Nie wspomina jednak o jakości tego kakao, sposobie przetwarzania ziaren kakaowca itp. (więcej o tym zagadnieniu wspominam w punkcie 1).

Do gorzkiej czekolady, podobnie jak do mlecznej, dodaje się liczne substancje „uszlachetniające”. Może i uszlachetniają smak i trwałość, ale na nasze zdrowie wpływają fatalnie. Gorzka czekolada nawet w 1/3 składa się z cukrów prostych, które bezwzględnie należy wyeliminować z diety. Wyobrażacie to sobie?! Potraficie zjeść tabliczkę gorzkiej czekolady na raz? Ja kiedyś potrafiłem. To tak, jakbym zjadł trochę ziaren kakaowca posypanych 33 g cukru!

Czekolada gorzka większości znanych firm (taka, którą można dostać w zwykłym markecie za 2,50 zł) na pierwszym miejscu składu ma... CUKIER. Czyli jego udział wagowy jest największy! W gorzkiej czekoladzie! Boję się pomyśleć, co jest w mlecznej.

MIT 5: Kakao instant (rozpuszczane w wodzie lub mleku) ma tyle samo wartości odżywczych, co zwykłe kakao

Oczywiście, że to nieprawda! Różnica między zmielonym ziarnem kakaowca (niezależnie od metody przetwarzania) a kakao w wersji instant, jest taka jak między kawą ziarnistą a rozpuszczalną. Te produkty po prostu nie mają ze sobą nic wspólnego oprócz aromatu i smaku. A i to niekoniecznie.

Kakao instant to takie, które rozpuszcza się po zalaniu gorącym płynem. Zawiera mnóstwo szkodliwych substancji takich jak mleko w proszku, emulgatory, barwniki, aromaty i konserwanty. Dlatego też absolutnie należy go unikać. Nie mówiąc już o podawaniu dzieciom.

MIT 6: Mleko zmniejsza prozdrowotne właściwości kakao

Część badań naukowych mówi, że mleko zmniejsza biologiczne działanie ziarna kakaowca. Jednak studia Roura i in. [2007] wskazują, że mleko nie powoduje spadku siły działania polifenoli zawartych w ziarnach kakaowca.

PODSUMOWANIE

Jeśli chcemy, aby kakao nie tylko dobrze smakowało, ale i nas żywiło zamiast tylko dostarczać kalorie, korzystajmy z surowych ziaren kakaowca (na opakowaniu mają napisane "RAW"), które można zmielić na proszek w młynku do kawy lub dobrym blenderze. Jeśli jednak smak tych ziaren Wam nie odpowiada, użyjcie dobrego ciemnego kakao w proszku. Najlepiej nie alkalizowanego i produkowanego z użyciem ziaren przetwarzanych w niskiej temperaturze. Zdecydowanie unikajcie ”kakao” instant.